A base do seu corpo está forte o suficiente?

A base do seu corpo está forte o suficiente?

Saúde

Muitas vezes pensamos que a base do nosso corpo está nos membros inferiores, no entanto, hoje sabemos que o tronco é o nosso grande pilar de sustentação

Nas próximas colunas, apresentarei diferentes tipos de exercícios que poderão contribuir para a prevenção de sintomas e lesões esportivas. Vale ressaltar que podem ser utilizados durante as sessões de musculação, exercícios funcionais e até mesmo nos treinos específicos de sua modalidade.

O importante é incluí-los em sua rotina junto aos treinadores e, caso você ainda não possua acompanhamento profissional, fazê-los de forma progressiva, como um elemento a mais para proporcionar a sua melhora física.

Anatomicamente os membros inferiores formam a base de sustentação do corpo humano. São eles que transmitem o peso ao solo, bem como recebem a força de impulsão durante a nossa locomoção andando ou correndo. Portanto, torna-se plausível a sua relevância para o funcionamento preciso do aparelho locomotor.

De fato, isso é verdade, porém hoje sabemos que o funcionamento biomecânico dos membros depende de uma integração eficiente com o tronco, fazendo deste o elemento central para um bom padrão de movimento.

Ao longo dos últimos anos, a ciência nos mostrou a importância dos músculos profundos, situados ao longo da coluna vertebral. São poderosos pilares de sustentação, que estabilizam as vértebras de forma integrada com a nossas cinturas superior, chamada escapular, e inferior, ou pélvica, que unem membros ao tronco.

Sendo assim, se essa engrenagem funcionar de forma eficiente, teremos a capacidade de gerar força em todos os segmentos do corpo – uma exigência comum a todas as modalidades esportivas, com qualidade mecânica, menor gasto energético (menos fadiga) e reduzido risco de ocorrência de lesões.

Apresentarei, nesta edição, três exercícios que podem ser adicionados à sua rotina para serem realizados pelo menos duas vezes por semana, em três séries de 30 a 60 segundos (conforme a sua tolerância), progredindo o tempo de realização à medida em que o seu condicionamento for melhorando.

O objetivo principal é melhorar o seu desempenho muscular profundo do tronco, evitando dores na coluna provenientes do desgaste físico associado à prática esportiva. Podem ser realizados por praticantes de esportes em geral, desde que não possuam queixas na região. Nesse caso, recomenda-se procurar um especialista.

*Especialista em Fisioterapia Esportiva, Pós-graduado em Fisioterapia Traumato-Ortopédica, Mestre em Ciências da Saúde e Doutorando em Saúde Baseada em Evidências. Além de atuar como fisioterapeuta, é docente e coordenador da Pós-graduação em Fisioterapia Traumato-Ortopédica e Esportiva do Centro Universitário de Brasília – UniCEUB.


Exercício 1 – Ponte

Modo de realização: Deite de costas, com os braços apoiados no chão e as palmas das mãos viradas para baixo. Junte as costas para trazer os ombros para o contato com o solo. Aproxime seus calcanhares ao quadril o máximo que puder. Se for mais fácil, traga o quadril para perto dos calcanhares. É preciso usar a força dos pés e dos glúteos para levantar.


Exercício 2 – Prancha frontal

Modo de realização: De bruços, apoie os cotovelos e antebraços no chão, alinhados com os ombros. Com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe com os cotovelos. O corpo deve ficar ereto e o abdome contraído.


Exercício 3 – Prancha lateral direita e esquerda

Modo de realização: Deite de lado e mantenha as pernas uma sobre a outra, com a de baixo dobrada 90 graus. Apoie o cotovelo e o antebraço no chão, alinhados com o ombro. Apoie a outra mão na cintura e eleve os quadris, nivelando cabeça, pescoço, tronco e o membro inferior.

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